Denken is een vorm van praten met jezelf. Ieder mens heeft per dag zo’n 50.000 automatische gedachten. Vaak volgt uit één gedachte een keten (ingesleten spoor) van andere gedachten en overtuigingen – en daarmee emoties en gedrag. De gesprekken die je met jezelf voert kunnen je vooruithelpen bij het waarmaken van je ambities in werk en privéleven, maar je daarbij ook flink in de weg staan.
Onvriendelijke taal in je hoofd? Probeer deze drie oefeningen
Voer jij ook zoveel gesprekken in je hoofd? Als we praten gebruiken we taal en als we denken net zo goed. Dit vermogen om te reflecteren, te analyseren en vooruit te denken heeft ons veel en ver gebracht. Tegelijkertijd is ons interne taalgebruik ook de reden van veel (onnodig) lijden. Dat hoeft echter niet: drie oefeningen voor effectievere gesprekken met jezelf.
Vijftigduizend gedachten
Pijn versus lijden
Voor het verschil tussen de emoties die we voelen bij onze gedachten en het gevoel bij de situatie zoals hij nu feitelijk is, maakt men in de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) het onderscheid tussen (feitelijke) pijn en lijden.
Lijden door gedachten
Stel, je verliest je baan. Dit is een feitelijk verlies, met feitelijke pijn: het is logisch dat jij je door ontslag verdrietig, boos of angstig (of allemaal) voelt. Deze gebeurtenis kun je niet veranderen en de bijbehorende emoties zijn heel normaal en menselijk. Het lijden ontstaat door de manier waarop je met de pijn omgaat: de gedachten die je hebt over jezelf en de gebeurtenis en de taal die je hierbij bezigt.
‘Ik moet mij niet aanstellen, zoveel mensen verliezen nu hun baan’, ‘Zie je wel, dat gebeurt mij weer’ of ‘Het is vast mijn eigen schuld, had ik maar niet…’ ‘Het gaat mij nooit lukken om op tijd een andere baan te vinden’. Deze gedachten kunnen de situatie erger maken en zorgen voor interne oordelen. Het brengt je niet verder. De feitelijke pijn kun je niet veranderen, maar je kunt wel anders met je pijn leren omgaan, zodat je er minder onder lijdt.
Het grote moeten
Naast pijn/lijden valt ook moeten in de categorie van interne taal die belemmerend kan werken. In ons leven leren we onszelf regels aan en doen we ideeën op over wat ‘juist’ is. Sommige van deze regels helpen ons, andere worden harde eisen die ons in de weg staan (ik moet altijd, iedereen moet). Het woord moeten in onze gedachten biedt weinig ruimte om te ontspannen, een keer een fout te maken of gewoonweg een keer iets ní te doen.
Moeilijke gedachten (h)erkennen
Het slechte nieuws: ons ‘hoofd’ zal helaas niet stoppen met het aanleveren van gedachten. Het goede nieuws: je kunt hier wel beter op in leren spelen. De kunst is daarbij je denkpatronen, interne taalgebruik en gevoelige snaren te leren (her)kennen en ze te erkennen. Emoties kunnen daarbij dienen als een signaal waar je even bij kunt stoppen en naar kunt luisteren. Waarna je – met wat oefening – bewuster kunt kiezen voor wat je wilt doen.
Dit is zeker niet altijd gemakkelijk en vergt training, maar het levert je wel veel op. Namelijk de mogelijkheid om niet meer weg te lopen voor moeilijke gevoelens en gedachten, maar samen met deze gevoelens en gedachten toch de stappen te zetten in de richting die je op wilt.
De kunst
Anders omgaan met jouw mentale belemmeringen?
Zoals beloofd een aantal oefeningen en tips voor het effectiever omgaan met de taal in ons hoofd.
1. Helpende taal: van moeten naar mogen & van maar naar én
Laten we beginnen met moeten. Door telkens als je iets moet van jezelf het werkwoord moeten te vervangen door ‘mogen’, creëer je meer ruimte voor een andere keuze:
- Ik mag doorgaan (maar het hoeft niet).
Hetzelfde geldt voor het vervangen van maar door én. Vergelijk:
- Ik wil wel veranderen, maar het is zo moeilijk. / Ik wil veranderen en dat is moeilijk.
- Ik wil wel rust nemen, maar ik heb het heel druk (dus het kan niet). / Ja, ik heb het heel druk, én ik kan rust nemen.
Welk effect heeft dit op jou? Merk je dat het je meteen iets meer ruimte geeft?
2. Loskomen van: haal je gedachten uit je hoofd
Defusie is een belangrijk onderdeel van ACT en heel behulpzaam in het loskomen van je gedachten. Met ACT verander je niet de inhoud van de gedachten, maar wel hoe je met je moeilijke gedachten omgaat. Je leert dat bepaalde negatieve gedachten en gevoelens bij het leven horen. Ook leer je om je er niet langer door te laten leiden (lijden). Bepaalde gedachten en woorden kunnen voor jou een lading gekregen hebben. Met defusie-oefeningen haal je die lading van deze gedachten en woorden af.
Drie defusie-oefeningen
- Schrijf de gedachten waar jij last van hebt op. Als de gedachten blijven komen, blijf schrijven. Observeer dan deze keten van gedachten en kijk er van een afstandje naar. Als je bijvoorbeeld vindt dat je iets helemaal fout hebt gedaan, zeg dan: ‘Ik heb de gedachte dat ik dit fout heb gedaan.’ Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik dit fout heb gedaan.’
- Geef jouw denkmachine, ook wel je ‘verstand’ genoemd een naam. Als je verstand zegt dat je alles perfect moet doen, geen fouten mag maken, kun je tegen je verstand zeggen: ‘dankjewel voor je advies Bert/Truus!’
- Een andere krachtige defusie-oefening is het inspreken van jouw negatieve gedachten in een stemvervormer app. Speel met wisselende stemhoogten deze gedachte af en je zult merken dat de gedachte steeds minder met je doet. Hij verliest de kracht die hij in je hoofd had.
3. Mindfulness
Train jouw ‘aandacht-spier’. Wees je bewust van waar je aandacht op gericht is en oefen met het verplaatsen van deze aandacht. Zit je vast in je hoofd? Probeer je aandacht dan te richten op je lichaam: hoe voelen mijn voeten? Zijn ze warm of koud? Of op de omgeving: wat hoor ik eigenlijk? Hoe voelt de wind op mijn gezicht? Er zijn veel gratis mindfulness-oefeningen te vinden, online en in apps. Wij raden vaak de (gratis) VGZ Mindfulness-app aan, omdat deze veel oefeningen bevat: van kort tot lang.
Slottip: zelfcompassie
Vaak zijn we strenger voor onszelf dan voor anderen. Wat kun jij doen om wat aardiger voor jezelf te zijn? Waar word je blij van, waar ontspan je van? Als het lukt om beter voor jezelf te zorgen en meer te ontspannen, wordt het piekeren vaak minder. Wees net zo vriendelijk tegen jezelf als dat je tegen een vriend of vriendin zou zijn.
Coaching
Het vergt dus wat oefening en tijd om je bewust te worden van de verhalen die je jezelf vertelt en om anders te leren omgaan met de gesprekken die je voert. Én het is mogelijk. Kun je hierbij wat hulp gebruiken, neem dan gerust contact op voor een vrijblijvend intakegesprek met één van onze psychologen.